Merende sane e nutrienti per bambini: le nostre idee

Nei caldi mesi estivi, tra attività in spiaggia o in montagna, in un’atmosfera di relax e di stravolgimento della solita routine, è molto facile che i più piccoli si abituino ad un’alimentazione irregolare.

Dopo questo particolare periodo dell’anno è bene ricominciare con una routine alimentare bilanciata, sana ma possibilmente gustosa, sia per le merende a scuola che per quelle del pomeriggio.

Qualche idea per merende sane e gustose

Iniziamo col ricordare che il fabbisogno calorico dello spuntino nei bambini dovrebbe rappresentare circa il 10% di quello giornaliero e ripartire in modo equilibrato i nutrienti, la quota di carboidrati e grassi è fondamentale per prevenire malattie e obesità.

La merenda non deve essere necessariamente dolce; è auspicabile altresì variare e porre attenzione alla qualità del prodotto che si acquista.

Possiamo spaziare e combinare numerosi alimenti come frutta oleosa (mandorle, noci, nocciole, pinoli, ecc.), latte, yogurt al naturale o con frutta fresca aggiunta, bevanda vegetale (latte di soia, di riso, mandorle, ecc.), yogurt vegetale, tisane (senza zucchero), latticini freschi (ricotta), cereali in fiocchi, pane preferibilmente integrale, focaccia casalinga, cracker (non salati), taralli, tigelle, torta fatta in casa o comunque a base di ingredienti semplici, saltuariamente pane con affettati.

Facciamo qualche esempio concreto che potrebbe soddisfare in linea generale il fabbisogno medio di un bambino della scuola primaria, tenendo presente che le grammature vanno valutate in base all’età e che in caso di dubbi è opportuno rivolgersi al pediatra.

• Frutta fresca o uno yogurt e due biscotti secchi
• Centrifugato di verdure e frutta, una porzione di crackers
• Una fetta di torta o focaccia fatta in casa e un frutto fresco.
• 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata oppure una fetta di pane con due fette di prosciutto o bresaola.
• due fette di pane con crema di nocciole.

Lo spuntino va sempre accompagnato da acqua, tisane come il karkadè o tè meglio se deteinato e non già zuccherato.

Qualche ricetta per voi:

Infine 10 regole generali utili da tenere ben a mente stilate dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione:

1. Per avere un’alimentazione equilibrata fai 5 pasti al giorno: prima colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
2. Fare merenda è una buona abitudine: non saltarla. “Mangiucchiare” continuamente tutto il giorno, invece, è sbagliato.
3. La merenda è un piccolo pasto. Deve fornire il 5-10% di tutta l’energia che ti serve ogni giorno.
4. Se non sei sovrappeso, dopo aver fatto attività sportiva puoi fare una merenda più ricca.
5. La merenda deve solo “ricaricarti”. Non deve farti arrivare troppo sazio al pasto successivo, ma neanche troppo affamato. Tra la merenda e il pranzo (o la cena) devono passare almeno due ore.
6. Varia spesso la tua merenda, in modo da variare anche i nutrienti che ti fornisce: una porzione di frutta fresca, o un frullato, una merendina, uno yogurt, un piccolo panino dolce o salato, oppure 3-4 biscotti.
7. Ricorda che sui prodotti confezionati, come le merendine dolci da forno, puoi leggere in etichetta il valore nutritivo. Ad esempio, una merendina può contenere mediamente da 120 a 200 kcal. Leggere l’etichetta ti aiuterà a mangiarne la quantità giusta.
8. Goditi la tua merenda. Cerca di non mangiarla mentre studi o guardi la tivù.
9. Muoviti il più possibile: cammina, corri, sali le scale di casa a piedi, fai giochi di movimento. Così potrai tenerti sempre in forma.
10. Controlla regolarmente il peso e l’altezza.

Buona merenda!